硬拉是大肌肉群参与最多的动作

今天给大家介绍3个动作,虽然这3个动作很常见,但是很重要,也很容易犯错,如果你想让健身效果更好,一定要好好看看这3个动作的介绍。

1、杠铃俯身划船

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这种运动需要背部下方持续的紧张,因此不正确的技巧很容易导致受伤。

站距与肩同宽,膝盖弯曲,正手或反手都可以,举起杠铃时,要确保膝盖弯曲,下背部轻微反弓,上身接近平行于地面,眼睛向前看,然后把杠铃拉到腹部,期间不要让躯干移动,然后降低杠铃到还原位置,此外要一直保持下背部略微反弓。

2、硬拉

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硬拉是大肌肉群参与最多的动作,许多人会选择很大的重量。但是如果做得不对,下背部很容易受伤。此外,如果是要硬拉一个非常重的杠铃,像腕关节和前臂这样的小肌肉群很容易被拉伤或撕裂。

双脚踩实地面,你的双脚之间的距离等于或略宽于你的肩膀,这取决于你使用的硬拉方法。抓住杠铃,正握或者反握都可以,如果你喜欢一个正握,一个反握,那么记住最好是每组都轮流换着双手,以防肱二头肌过度拉伸。

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我们建议使用助理带来解放你的前臂,膝盖弯曲90度,臀部弯曲,胸部刚好在杠铃上方,躯干平行于地面。大腿首先发力,然后收缩大腿、臀大肌、臀部和下背部,运动要保持平稳有力,然后举起杠铃,直到完全伸直躯干,此外你需要向前推动臀部,收紧臀大肌,缩回肩胛骨,收紧斜方肌。

在还原动作时要非常小心,在下一个动作开始之前要完全停止运动,千万不要借助杠铃的反弹力。

3、卧推

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许多胸大肌撕裂都是因为这个动作引起的,但是这个动作所造成的伤害,更多的是在肩部和肩袖肌肉上。许多人犯错不仅仅是因为在这个动作中使用了过大的重量,也因为很多人做这个动作的次数太频繁。

这个动作的要点是固定躯干,双脚踩实地面,下背部反弓,抬起胸部,缩回肩膀。握距比肩部稍宽,并下放到乳头位置。一些朋友将杠铃完全下放到胸部,而另一些朋友将杠铃放低到胸部附近,但有些人不适合这样做,他们只需要将杠铃降低到离胸部一拳的位置就行了。

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