1、训练时多练习复合关节运动

很多人都知道健身除了最基本的保持身体健康,提高抵抗力以外,就是为了增肌和减脂。很多人都认为,增肌和减脂是不可能同时进行的,因为它们的健身方式不一样,很多人自然不希望减脂的时候,自己辛辛苦苦练出来的肌肉掉下去,那么我们应该怎么做才能保证减脂的时候,保住肌肉呢?今天就给大家介绍两个方法,希望可以帮到大家。

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1、训练时多练习复合关节运动

大多数铁粉最害怕的就是掉肌肉和力量,所以需要调整你的训练来避免这种情况。

首先,多练复合关节运动,复合关节运动包括深蹲、卧推、划船、推举、高位下拉等。单关节运动包括飞鸟、侧向举、弯举、腿弯举和一系列动作只有一个关节参与的运动。

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因为多关节训练比单关节训练能刺激更多的肌肉,所以它们更有助于保持肌肉质量。通过多关节训练,你可以推起更大的重量。这样做还能释放合成代谢类激素来更好地达到增肌和减脂的效果。不过这不代表你要拒绝所有单关节运动,只是希望你能更加多的关注多关节运动。

2、选择适度的重量

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许多人错误地认为在有限组数内更多次的练习可以帮助你更有效地燃烧脂肪,但是如果你是以减小负重来达到更多次数的训练的话,那对肌肉的刺激也会减小。

通常情况下,如果你选择一个可以做8 –
12次负重的重量,那么增肌效果将是最好的,当你选择一组可以做1 –
6次的重量时,力量增加的效果将是最好的,但是当你选择一个小负重并做25次时,训练的重点将是在建立肌肉耐力上,这种训练对增加肌肉围度几乎没有任何好处。

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虽然你的目标是在减脂过程中最大限度地保持肌肉的质量和力量,但是如果你不刺激肌肉生长,那你的肌肉会很掉得很快。在训练开始时,当你还不太累的时候,你可以使用中等或相对较大的重量来运动。研究表明,重量更大的训练可以帮助你以更高的速度燃烧卡路里。

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