肩颈疼痛

你是否有过这样的体验?肩颈疼痛,让师傅按摩完肩颈,人觉得通体舒畅,可过不了几天,肩颈却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问,该如何解决这样的循环呢?

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答案很简单!精准拉伸,科学练习,建立肌肉的弹性,才能真正的解决问题。今天,跟大家分享10张“肩颈”精准拉伸解剖图,肩颈疼痛这样练就对了!

动作1:

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拉伸胸锁乳突肌

仰卧在平板床上,颈部下方放卷毛巾

头部伸出平板床,拉伸胸锁乳突肌

保持2-3分钟

动作2:

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拉伸斜方肌

双手放在头部的后侧

双手与颈部保持5%的力的对抗

呼气低头脊柱一节一节的向下

拉伸斜方肌,保持20-30秒

动作3:

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拉伸颈部侧面肌群

简易坐,将右手放在左侧耳朵上方

呼气,头部向右靠近肩部

双肩放松下沉,保持20-30秒,换另一侧

动作4:

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拉伸颈部侧面肌群,肩部上方肌群

山式站立,将右手向后贴背

放在身体的后侧

左手从后侧握住右手手腕

呼气左耳向左靠近左肩

左手轻轻的拉右手腕做对抗

保持20-30秒,换另一侧

动作5:

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拉伸颈部后侧及肩背部

简易坐,双手放在头部的后侧

呼气,低头向下拉伸斜方肌

将右手放在臀部的后侧

呼气,头部微微向右转动

保持20-30秒,还原,然后向左转动

保持20-30秒,重复练习另一侧

动作6:

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拉伸上背部、手臂外外侧

山式站立,双手侧平举

将右手向左伸展

左手屈手肘扣住右手臂

将右手臂尽量靠近胸腔

保持20-30秒,换另一侧

动作7:

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拉伸手臂的内侧

山式站立,双手体后双手合十

吸气延展脊柱,呼气双肩放松

双手臂向后延展,如果可以的话

手臂可慢慢向上抬高,保持20-30秒

动作8:

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拉伸肩部,手臂的内侧外侧

简易坐,双手前平举

将右手向上,曲手肘放在上背部

左手向下向后,曲手肘双手互拉

如果拉不上,可以借助伸展带

动作9:

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拉伸上背部、三角肌中束

跪立在垫面上

双膝打开与髋同宽,大腿垂直地面

吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下

双手臂延展,前额点地,保持20-30秒

呼气,将右手从身体下方穿过

保持20-30秒,换另一侧

动作10:

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拉伸手臂内侧、三角肌

俯卧在垫面上,双手侧平举

掌心朝下,呼气身体向右打开

右手支撑垫面,保持20-30秒,换另一侧

注意以上的拉伸练习可以用来有效的缓解肩颈疼痛,当肩颈疼痛消除后,一定记得要加强肩颈的力量练习,让肌肉柔韧性和力量并存,更有弹性,才能更健康哦。

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