1、用单关节运动锻炼下胸肌

很多人都希望自己能把胸肌练好,但是具体该怎么做呢?很多人都会感到迷茫,今天我们就给在练胸肌的你们,提供3点建议,希望可以帮助到你们。

1、用单关节运动锻炼下胸肌

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在较高的位置绳索飞鸟和下斜板飞鸟都可以刺激到下胸肌,而且对三头肌的影响较小。在单关节运动的训练中,次数范围可以适当增加,就像其他孤立动作一样,单关节动作最终更适合放在最后练习。

2、结合新的下胸肌运动

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虽然新的运动较少,但是解决这种情况只需要几个微小的改变就行。例如,如果你更经常使用杠铃,那现在可以用哑铃或固定器械代替杠铃。

除了更换器械,您还可以对现有器械进行某些调整,例如将下斜板的角度设置为平时不常用的角度。

双杠臂屈伸也是一个非常好的复合动作,为了刺激你的胸肌,身体向前倾斜,双脚放在身后,当你慢慢放低身体时,肘部尽量远离身体两侧。

3、运用先进技术提高训练强度

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练到肌肉疲劳是增加肌肉力量的第一步,但是疲劳后额外1 –
2次运动将促进胸肌的无限增长。

强迫次数:让你的搭档帮助你在筋疲力尽后分担一定重量,并再多练习几次。

大重量休息训练:选择6RRM的这重量,但只练习3次。休息时间不要超过20秒,然后再多练习3次。重复此训练5次,然后用6RM练习15次,给肌肉带来强烈的刺激。选择一种可以让你快速进入状态的动作,比如固定器械卧推。

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离心收缩:一旦你筋疲力尽,与其进行技术训练,不如请你的搭档帮你抬起重量,然后花5秒钟下放器械。然后尽可能多地练习,直到你再也不能控制住5秒的离心收缩为止。

递减组:一旦达到筋疲力尽,就立即减轻25%的负重,然后再继续练习到筋疲力尽,当你再次筋疲力尽时,可以再练习两次递减组。

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